Moin Leute,
Ich sehe hier in letzter Zeit sehr oft fragen dazu, wie man richtig trainiert, welchen Trainingsplan man nehmen sollte und wie man eigentlich richtig trainiert. Daher eröffne ich nun diesen Thread. Ich werde in der nächsten Zeit, in unregelmäßigen Abständen, mehrere Trainingspläne posten. Einige sind von mir selbst entworfen und bei anderen hab ich das Grundgerüst aus Foren/Magazinen geklaut und diese angepasst.
Zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt und trainiere nun seit knapp 5 Jahren. Die ersten 2 Jahre ziemlich unregelmäßig und falsch, doch nun seit bisschen mehr als 3 Jahren regelmäßig. Ich Boxe nebenbei noch und betreibe gerne Ausdauersport wie Joggen und Fahrradfahren.
Der erste meiner Threads richtet sich hauptsächlich an die Anfänger denn es ist ein Ganzkörperplan. Ein GK (Ganzkörper) ist für Anfänger sehr gut um sich erstmal eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Ich sehe sehr oft Leute die nach 3-4 Wochen Training denken, dass sie sich direkt an die Pläne der Profis wagen sollten. Doch das ist falsch!
Es ist auch sehr wichtig zu erwähnen, dass ein Großteil des Muskelaufbaus aus guter und gesunder Ernährung besteht! Ebenso ist viel und regelmäßiger Schlaf wichtig. Hierzu werde ich später auch noch einen Thread machen. Übrigens: Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in der Zeit danach! Gerade am Anfang brauchen die Muskeln längere Regenerationsphasen - Daher als Anfänger maximal 3x die Woche.
Ganzkörpertraining für Anfänger:
Trainiert wird 3x die Woche - Ca. 1 1/2 Stunden dauert ein Training.
Während des Trainings viel trinken (Wasser!) und zwischen den Sätzen gerne 60 Sekunden Pause einlegen.
Sehr wichtig ist es sich erstmal aufzuwärmen! Das beugt Verletzungen vor und lockert die Muskeln für das Training. Hier empfehle ich den Stepper (10-20 Minuten reichen absolut). Verausgabt euch nicht zu sehr! Lasst es ruhig und langsam angehen - Das ist nur das Warmup!
Unsere erste Übung ist die Brustpresse
Wichtig ist es diese Übung langsam und gleichmäßig auszuführen! Daher nicht zuviel Gewicht(wie viel sollte jeder für sich selbst entscheiden). Bedenkt aber, dass es nicht darum geht der "krasseste" zu sein sondern darum die Übung richtig auszuführen!
3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Nächste Übung ist der Butterfly
Auch hier gilt das gleiche wie bei der Übung davor (und auch jeder anderen Übung)! Nicht zuviel und nicht zu wenig Gewicht. Die Übung langsam und gleichmäßig ausführen!
3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Danach machen wir den Latzug(breit) mit Obergriff zum Nacken
Leider sind hier die Bilder etwas falsch - Man sollte die Arme niemals ganz hochstrecken! Immer bisschen angewinkelt halten - Sonst schadet man den Sehnen.
3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Danach Rudern wir (sitzend am kabelzug)
Rücken gerade und kein Hohlkreuz! Wieder nie die Arme ganz ausstrecken sondern immer bisschen angewinkelt! Sauber und langsam ausführen
2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Kurzhantelseitheben heißt unsere nächste Übungen - Am Anfang eine sehr anstrengende Übung wie ich finde.
Lieber weniger Gewicht dafür sauber ausführen!
2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Danach kommt eine Übung die wohl jeder kennt: Kurzhantel Bizepscurls
Diese Übung kann sowohl im stehen wie auch im sitzen und in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Ich bevorzuge jedoch die stehende mit 2 Hanteln (abwechselnd). Wichtig ist, dass die Gewichte mit dem Bizeps gehoben werden - Nicht mit dem gesamten Oberkörper. Gerade stehen - Der Oberarm bewegt sich eigentlich nicht und bleibt in einigen Zentimetern Abstand am Oberkörper.
2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Jetzt kommt einer meiner Lieblingsübungen: Pushdowns
Diese Übung kann sowohl mit einer Stange wie auch mit einem Seil ausgeführt werden - Ich persönlich bevorzuge das Seil.
2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Jetzt machen wir mal bisschen was für die Beine (never skip Legday 
), die Beinpresse
Empfehle Bild(Übung) 1 für Anfänger und Übung 2 für Fortgeschrittene.
3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Nun kommt die vorletzte Übung: Beinbeuger
Eine recht nervige Übungen wie ich finde - Aber da muss man durch 
3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen
Unsere letzte Übungen sind Crunches
Langsam und sauber ausführen! Ruhig Zeit zwischen den Sätzen lassen wenn es zu anstrengend wird.
3 Sätze a 25-30 Wiederholungen
Danach würde ich dann nochmal 5-10 Minuten auf den Stepper oder aufs Fahrrad um sich abzukühlen! Recht wichtig wie ich finde.
Wichtig ist sich selbst nicht zu übernehmen! Dennoch solltet ihr den Trainingsplan folgen! Montag - Mittwoch und Freitag wären gute Tage zum trainieren. So das man immer einen Tag Pause hat. Regeneration ist wichtig! Steigert LANGSAM Gewicht und Wiederholungen - Aber fangt ruhig mit wenig Gewicht und 10 Wiederholungen an.
Ich empfehle jedem sich YouTube Videos zu den Übungen anzugucken oder einen Trainer im Fitnessstudio zu fragen wie man die Übungen richtig durchführt! Sollte euch dieser Trainingsplan gefallen haben werde ich in der nächsten Zeit noch mehr solcher Threads eröffnen.
Mit freundlichen Grüßen;
Yuka
