Ernährungsplan für Kraftsport...Tipps benötigt

    Hallo Leute,


    ja ich wollte ab morgen mein Training wieder voll durchziehen nach längerer Pause war jetzt die letzten Wochen zum eingewöhnen und nun will ich wieder richtig aufbauen an Masse.
    Da ich immer wieder höre das die Ernährung am wichtigsten ist, brauche ich Tipps.


    Ich wollte mir eig mehr oder weniger ein Wochenplan erstellen wo genau drin steht was ich essen muss, damit ich genug Eiweis etc. zu mir nehme. Doch wie hat sowas genau auszusehen? Dazu kommt das ich 12h am Tag aus dem Haus bin arbeiten und daher nicht so die Zeit hab, um mir gescheite Sachen zu kochen. Daher brauch ich Dinge, die ich mit zur Arbeit nehmen kann.


    Das andere Problem ist, dass ich imom auf ein Auto hinspare und daher nicht ganz so viel Geld ausgeben will für Essen. Also ich will nicht das teuerste holen.


    hat jemand Ideen was man morgens auf Arbeit, und Mittag/Abendbrot zu hause essen kann? Es müssten Dinge sein die man ohne Probleme zubereiten kann. Muss nicht unbedingt das leckerste sein.


    danke schon mal


    Mit freundlichen Grüßen

    Man kriegt Eiweiß durch normale, gesunde Ernährung eh locker rein,
    kaufst dir Magerquark irgendwo, ist eh tonnenweise Eiweiß drin,
    Ich mache auch Kraftsport und hab kein richtiges Ernährungsplan.
    Ich esse oder trinke nichts süßes, garnichts,
    esse kaum Fett und viel Eiweiß.
    Huhn,Pute, Fisch, Magerquark, einige Hülsenfrüchte mit wenig Fett.
    Außerdem musst du auch genug KH vor und nach dem Training aufnehmen wenn du Masse aufbauen willst.
    Reis und Vollkornnudeln fallen mir jetzt in den Sinn.

    Wenn du einen richtigen Ernährungsplan möchtest, kommst du am Anfang nicht drumherum dein Essen genau in Kohlehydrate, Fette und Eiweiße zu unterteilen und abzuwiegen. Dazu musst du deinen täglichen Bedarf kennen und dementsprechend dem Körper die Nährstoffe zuführen. Wenn du mich fragst, ist das eine ziemliche Wissenschaft für sich... ;)
    Wenn du allerdings erstmal nur Fett abbauen möchtest, dann würde ich Dir am Anfang eine Low-Carb Diät vorschlagen. Die ist nicht allzu schwer durchzuziehen und auch nicht so anstrengend. Achte dabei vor allem darauf, dass du Abends keine Khd zu dir nimmst.


    „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“


    - Konrad Adenauer

    So Sorry hatte bisschen zu tun ^^


    Also abnehmen möchte ich erstma nicht, sondern Masse aufbauen und danach dann die Diät machen, wenn ich zufrieden bin.
    Ich trainiere ab morgen 4x die Woche und mein Ziel liegt halt darin Muskelmasse aufzubauen und mehr Kraft. Ja groß bin ich nicht gerade 170cm nur und wiege zur Zeit 65kg. Körperstatur ist sportlich also hab schon bisschen Masse antrainiert und dann halt Diät gemacht, will nun aber mehr.


    Ok mit Magerquark etc. klingt gut. Was haltet ihr von Müsli mit Joghurt? So zum Frühstück am Wochenende. Quark könnte ich mit Gurken und Möhren auf Arbeit essen, dass wäre ne ganz gute Idee eig. Fisch gibs schon 1x die Woche, aber sonst fehlen mir alternativen zu Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte. Wobei die Sachen billig und gut sind eig.

    danke schön hab mir paar Videos angeguckt und durchaus den ein anderen Tipp rausgesucht. Hab nun paar Dinge die man vorallem gut unterwegs essen kann was gerade für mich wichtig ist. Hab ziehmlich viel falsch gemacht beim essen das erklärt warum ich damals keine Fortschritte mehr gemacht habe xD



    erstmal ein danke schön an alle die geholfen haben, falls jemand sonst noch Tipps hat nur her damit xD

    Wie oft hast zuvor trainiert ?
    4x in der Woche als Anfänger ist einfach vieeeel zu viel.
    Als Anfänger zählst auch wenn du zuvor nie durchgehend 1 Jahr lang trainiert hast.
    GKP , 2x die Woche reicht vollkommen aus, 3x ist besser.
    Splitten als Anfänger ist genauso schwachsinn hoch 10 da du die einzelnen Muskeln pro Woche nicht genug reizt und du eh noch nicht die Kraft aufwenden kannst, dass ein Split überhaupt sinnvoll wird.
    Du wirst mit einem Split kaum Fortschritte erzielen die du mit einem Ganzkörperplan erzielen würdest.
    Wenn die Gewichte hoch sind und es nicht mehr anders geht und du mehr Pausen pro Muskelgruppen brauchst, dann ist ein Split sinnvoll.
    1 Jahr Ganzkörperplan halt ich für das sinnvollste für dich.


    Außerdem verliert man einfach die Motivation wenn du zu oft trainierst.


    Gedulde dich paar Monate, die Erfolge treten erst später, nachn paar Monaten auf, zumindest sichtbare.

    Bin ja kein Anfänger mehr. Hab schon 2 Jahre Mc Fit hintermir, aber hatte i.wann keine Fortschritte mehr, weil ich mich halt falsch ernährt hatte ^^
    Gehe seit paar Wochen wieder aber zum eingewöhnen und halt nur so 2x-3x die woche und ab morgen dann halt 4x die Woche also ca. alle 2 Tage

    viel Hühnchen,Eier(am besten Eiweiß), Quark / Joguhrt, Kartoffeln(Kohlenhydrate)
    Ergänzer: Whey Proteine, Whey Proteine Isolate(bevorzuge ich), Aminosäuren, Steroide(auf eigene gefahr) :D
    Beim training möglichst viele verschiedene Übungen für jede Muskelpartie.
    Bei Forgeschritten trainieren bis zum muskel-versagen!


    Have fun ;)

    Fleshcage schrieb:

    Bin ja kein Anfänger mehr. Hab schon 2 Jahre Mc Fit hintermir, aber hatte i.wann keine Fortschritte mehr, weil ich mich halt falsch ernährt hatte ^^
    Gehe seit paar Wochen wieder aber zum eingewöhnen und halt nur so 2x-3x die woche und ab morgen dann halt 4x die Woche also ca. alle 2 Tage



    Wenn du 2 Jahre trainiert hast , durchgehend, hättest sicherlich Erfolge sehen müssen, egal wie du dich ernährst.

    Shinobi010 schrieb:

    Wenn du 2 Jahre trainiert hast , durchgehend, hättest sicherlich Erfolge sehen müssen, egal wie du dich ernährst.


    Hab ja Erfolge gehabt, aber i-wann halt keine mehr oder nur ganz langsam und nun wollte ich halt voll durchziehen mit richtiger Ernährung etc. Die 2 Jahre war auch nur das erste Jahr regelmäßig und danach konnte ich aus Zeitgründen nicht mehr ganz so regelmäßig gehen bis es dann fast ganz weg blieb.

    Ja hab ich gelesen hehe danke ^^


    ich mach das schon :p aber wenn man halt nicht regelmäßig gegangen ist die letzten Monate und nun wieder anfangen will, dann gleich mit richtiger Ernährung diesmal ^^


    Aber danke an die Hilfe von euch allen

    Wenn du Masse aufbauen möchtest, dann gibts nur eines:


    1.5g Protein/kg Körpergewicht pro Tag
    Viele KH vor und nach dem Training
    Genug Schlaf!
    Wenig Fett (Ausser auf Anaboler Diät)
    Wenig/kein Salz!!! (zieht Wasser, verdirbt Appetit)
    Viel Wasser (3l pro tag mind.)


    Wenn du unbedingt Supplemente nehmen willst, dann probier es mit etwas günstigem, was auch effektiv ist... wie RHT .
    Woher du das RHT beziehst ist egal. Gibts bestimmt in deinem Studio.


    Gruss