Fett abbauen + Muskelmasse aufbauen

    Abeeeeeeeeeeeend


    Leute ich hab mal ne Frage und zwar will ich in den nächsten Wochen/Monaten Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen.
    Meine Frage wie stell ich das am besten an?
    Fett abbauen bedeutet ja das Essen von Nahrung mit Kohlenhydraten zu reduzieren. Muskeln aufzubauen wiederum bedeutet viel essen, bevorzugt Eiweiße(natürlich auch Krafttraining zu machen). Ein Mann sollte ja auch mindestens 2000 kcal. jeden Tag zu sich nehmen. und Kohlenhydrate = kcal?! Ich blick da gerade nicht ganz durch.


    Kann mich jmd. aufklären?
    Wie krieg ich das am besten unter einen Hut?
    Hat jemand paar Tipps?
    Welche Nahrung ist mir zu empfehlen?
    Hat jemand gute Erfahrungen gemacht und kann mir vllt mal berichten wie er es angestellt hat?


    Ich danke jetzt schonmal für eure Antworten


    MfG
    whorainzone

    Meinen Erfahrungen nach baut man Muskelmasse am besten auf, wenn man dicker ist^^
    Sehe ich an meinen Kollegen. Die sind spargel dürr und die kriegen kaum muskeln dazu.
    Ich bin ein wenig dicker und kriege schneller muskeln^^
    Also ich würde einfach vorschalgen sich gesund zu ernähren und dann halt eiweß-shakes etc. zu schlürfen xD


    kcal sind btw kilo-kalorien.


    Muskeln bekommste logischerweise gut im Fitnessstudio^^

    Rechtschreibfehler sind Spezialeffekte meiner Tastatur und dienen ausschließlich der allgemeinen Belustigung!!!

    Ins Fitnessstudio gehen, anmelden, Trainer ansprechen, Ernährungs- und Trainingsplan erstellen --> easy


    Da du das wahrscheinlich nicht hören wolltest, würde ich dir raten dich im www mal umzuschauen und dich in einem etwas professionelleren bzw. dafür ausgelegten Forum anzumelden und dir da einen Ernährungs- bzw. Trainigsplan für zuhause erstellen zu lassen. Da gibts meistens auch schon Threads zum Informieren in Sachen Ernährung etc.


    Und nein, Kohlenhydrate =! kcal. kcal steht für die Kalorien (im Prinzip kilo-Kalorien aber umgangssprachlich sagt man eben Kalorien). Kohlenhydrate stehen meist dabei (zusammen mit Eiweiß und Fette) und werden in g angegeben.

    Bist du zu dumm um die sufu bzw. google zu benutzen? Du bist nicht der
    erste, der so eine Frage stellt.


    Meld dich im Fitnessstudio an und lass dir dort helfen. Hier labern
    die meisten nur alles nach. Ich werde mich hüten dir zu helfen, der
    zu faul ist um sich ein wenig Wissen selber anzueignen.


    Eines sei gesagt. Ohne Disziplin wirst du nichts aufbauen/abbauen. Da
    du wahrscheinlich im Winter dich wieder mit jedem Scheiß vollfressen wirst
    und nicht trainieren gehst, ist es mMn. Zeitverschwendung dir zu helfen.

    HotHot
    reg dich halt im internet auf...
    Das ganze Forum ist doch unnötig wenn nicht mal gefragt werden darf?! Das ich nicht der einzigste bin ist mir auch klar. DieTopics die ich gefunden habe sind jedoch nicht die neusten und es kommen täglich neue Studien raus. Aber okay du hast recht..



    Ins Fitnessstudio gehe ich ja bereits. Meinen Trainer würde ich auch fragen jedoch ist dieser meist nur morgens - mittags im haus und ich habe halt nur abends zeit..

    naja. frag halt nen anderen trainer xD
    das wird ja wohl nicht das problem sein^^

    Rechtschreibfehler sind Spezialeffekte meiner Tastatur und dienen ausschließlich der allgemeinen Belustigung!!!

    whorainzone schrieb:

    HotHot
    reg dich halt im internet auf...
    Das ganze Forum ist doch unnötig wenn nicht mal gefragt werden darf?! Das ich nicht der einzigste bin ist mir auch klar. DieTopics die ich gefunden habe sind jedoch nicht die neusten und es kommen täglich neue Studien raus. Aber okay du hast recht..



    Ins Fitnessstudio gehe ich ja bereits. Meinen Trainer würde ich auch fragen jedoch ist dieser meist nur morgens - mittags im haus und ich habe halt nur abends zeit..

    Weil die neusten Studien auch das Grundprinzip des Bodybuildings widerlegen.


    Mit so einer Einstellung (Trainer) wirst nie etwas erreichen. Das meine ich nicht
    böse, sondern es ist einfach so.

    Schonmal ganz wichtig, vergiss STUDIEN, die meisten davon sind einfach Mist!


    - Kohlenhydrate sind und bleiben Kohlenhydrate
    - kcal sind Kalorien


    Um Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig unter den Hut zu bekommen, musst du erstmal ein Kaloriendefizit schaffen!


    Rechne deinen Grundumsatz im Internet aus und dann kannst du genau so
    viel essen, dass du 300 - 700 Kalorien unter dem Grundumsatz liegst und
    das führt zum Abnehmen! Du musst natürlich dann nachgucken, was wie viel Kalorien hat, ist ein bisschen Arbeit, die sich aber lohnt!!!


    2g Eiweiß pro Körpergewicht musst du aufjedenfall als natural Sportler zu dir nehmen, um einen Muskelaufbau zu gewähren!



    Zum Training, da du ja Aufbauen und Fett verlieren willst ist das beste Training hier für das hier:
    http://www.team-andro.com/vinc…ainingssystem-teil-i.html


    Ich fasse es mal kurz zusammen:
    - Du machst 3 bis 4 Sätze pro Übung, mit 8 Wiederholungen, mit nur 15-30 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen!!


    (Anstatt 8 Sätze, machst du nur 3-4, da du ein Anfänger bist, das wichtige sind aber die kurzen Pausen und 4 Sätze sind schon relativ viel für einen Anfänger)


    Das ist richtig anstrengend, aber dafür verbrennst du richtig fett!! Und du wirst sehen, dass du austesten musst welches Gewicht du nimmst, denn bei einer so hohen Intensität ist es kaum möglich viel Gewicht zu nehmen, was aber auch beim Muskelwachstum auch nicht entscheident ist - wie viele denken!



    Good luck!

    danke devjin für die gute antwort
    "(Anstatt 8 Sätze, machst du nur 3-4, da du ein Anfänger bist, das wichtige sind aber die kurzen Pausen und 4 Sätze sind schon relativ viel für einen Anfänger)"
    meinst du Sätze oder 8 wiederholungen?




    Zurzeit ist es so, dass ich 20 wdh. mache undzwar 3 sätze lang...


    edit: gerade den link angeschaut frage hat sich geklärt. nochmals danke


    edit2: hast du das 8x8 selbst mal ausprobiert? und hat es dir geholfen?

    Es ist unmöglich beides gleichzeitig EFFIZIENT unter einen Hut zu bekommen.


    Baust du Fett ab -> Baust du auch gleichzeitig Muskeln ab. So ist es und es wird auch immer so bleiben.
    Es gibt Defiphasen und Massenphasen. Dafür sind die da.


    Über Sommer definiert man seinen Körper damit die Muskeln die man im Winter über die Massenphase aufgebaut hat schön zum vorschein kommen.
    Wenn du Muskeln aufbauen und Fett abnehmen willst ist Anabolika die einzige Alternative :P Und von der würde ich dir abraten :) Falls du später Interesse an Kindern bzw deine Enkelkinder noch miterleben willst :P
    mfg


    @ -> Mach lieber 60-90sekunden Pause zwischen den Sätzen. Trinken oberstes Gebot. Atmen während der Übung nicht vergessen.

    Du machst 3 -4 Sätze und 8 - 10 Wiederholungen.


    Ich trainiere immoment nach Serge Nubret. 6 - 8 Sätze mit 12 Wiederholungen und 15 Sekunden Pause. Ich hatte noch nie so einen Pump, noch nicht einmal wo ich auf Stoff war (abgesetzt).
    Habe Fett verloren und gleichzeitig aufgebaut, gerade auf der Brust, die meine Schwachstelle war und jetzt richtig rausgekommen ist!


    Es geht sehr wohl beides, nur das ist um einiges anstrengender und den meisten einfach zu anstrengend.


    Wenn man genügend Eiweiß zu sich nimmt und nur einen leichten Kaloriendefizit hat, gleich das Eiweiß den Defizit aus, dennoch nimmt man ab und baut Muskeln auf, dauert nur etwas länger.
    Wenn man sein Training aber so gestaltet wie ich, dann ist das Training selber schon wie Cardio und man verbrennt ausschließlich Fett und kriegt Muskelmasse.


    Und dein Vorurteil zu Steroiden kannst du sonst wo lassen, wenn du keine Ahnung hast (die du definitiv nicht hast)!


    Du willst mir sagen ich hab wenig Ahnung? Ich könnt wetten du bist nur am googeln und bist selbst so'ne Bohnenstange der denkt er wäre Ronnie Coleman 2..
    Man KANN EINFACH NICHT BEIDES GLEICHZEITIG MACHEN! Wenn du leicht im Kaloriendefizit bist hast du


    1.) Nicht genug Kraft fürs Training
    2.) Nimmst du AUTOMATISCH FETT AB -> und damit AUCH Muskelmasse


    Man KANN UND WIRD auch nie beides Unter' einem Hut bekommen.....


    Mein Vorurteil zu Steroiden? Willst du ihm hier Anabolika anbieten oder was... Steroide sind gefährlich das ist kein Vorurteil.
    Impotenz, Haarausfall , stärkerer Haarwuchs an unerwünschten Stellen,Leberversagen,Akne sind NEBENWIRKUNGEN und keine Vorurteile.. ich glaube du hast einfach keine Ahnung wovon du redest.
    naja so sind die Stoffer halt ;) Kriegen natur einfach nix hin ;)


    Du blabberst ihn irgendwas mit Kaloriendefizit blub bla.. Du weisst schon das das überschüssige Eiweiss vom Körper einfachso ausgeschieden wird. Also wird das nix mit deiner "5KG Magerquark am abend taktik"


    Geh dich mal einlesen junge :stock:
    Definitionsphase
    Massenphase...


    LESEN


    whorainzone glaub einfach diesem Devjin nicht.. Ist so'n Typ auf Bole der dir erz will es sei möglich beide Ziele äußerst Effektiv zu erreichen.
    Es ist klar das du neben deinem Muskeltraining Fett abbaust aber du kannst dich nicht GENERELL auf beide Punkte beziehen.
    Mit Bole ;) Devjin ist es schon möglich beides zu erreichen. Aber ich würde dir davon abraten siehst ja was dann aus dir wird :D -> siehe Devjin

    Zitat

    Wie schaut denn dein Trainingsplan aus? Übungen etc, Devjin

    Montag:
    Brust:
    - Bankdrücken 8 Sätze
    - Bankdrücken KH 6 Sätze
    - Schrägbank 6 Sätze
    - Schrägbank KH 6 Sätze
    - Überzüge 6 Sätze
    Beine:
    - Kniebeugen 8 Sätze
    - Beinstrecker 5 Sätze
    - Hackenschmidt 5 Sätze
    - Beinpresse 4 Sätze


    Dienstag:
    Rücken:
    - Latzug zur Brust 8 Sätze
    - Latzug zum Nacken 6 Sätze
    - Langhantel Rudern 6 Sätze
    - Kurzhantel Rudern 6 Sätze
    Hintere Beine:
    - Beinbizep 16 Sätze


    Donnerstag:
    Schultern:
    - Nackendrücken 6 Sätze
    - Frontheben 6 Sätze
    - Seitheben 8 Sätze
    - Seitheben am Seil 6 Sätze
    Bizeps + Trizep:
    - Bizepcurls Langhantel + Stirndrücken SUPERSATZ 8 Sätze
    - Bizepcurls Kurzhantel + Dips SUPERSATZ 8 Sätze

    Typisch Perser :-)


    1.) Man hat keine Kraft im Kaloriendefizit? D.h die Kohlenhydrate die man aufnimmt, werden nicht genutzt? Interessant :-)
    2.) Wenn man Fett verliert, verbrennt man auch Muskelmasse? Wozu nimmt man dann Eiweiß auf? Nicht etwa auch für den Muskelschutz?


    Du hast Recht das überschüssiges Eiweiß ausgeschieden wird, das passiert aber auch nur, weil der Körper nur eine bestimmte Anzahl in 2h aufnehmen kann und genau deshalb isst man auch alle 2 - 3h. Wo hab ich außerdem beschrieben, dass ich 5kg Magerquark am Abend esse? Nirgends. Du bist ja 'nen richtiger Hafensänger.




    Als ich so war wie du, hab ich auch so über Steroide geredet, weil Du keine Ahnung davon hast. Wenn man Steroide nimmt, muss man sich NOCH mehr Mühe geben, als ein natural Bodybuilder.
    Nebenwirkungen? In normalen Dosen treten keine Nebenwirkungen auf.
    Guck dir mal den Beipackzettel von Aspirin und sonstigen Medikamenten von an und dann sabbel mich nochmal dicht.


    Ist klar das die Medien ,die kleinen 16 jährigen die 10€ für ne Ampulle bezahlen, als Grund nimmt um alles schlecht zu reden, weil alles was die kauf wirklich DRECK ist und du davon nur Nebenwirkungen haben kannst ;-)


    Auch komisch dass selbst die männliche Pille hier in Deutschland getestet wird und selbst die eigl als Steroid gilt.
    Frag mal 'nen Arzt der Ahnung hat, bevor du deinen blödes Gesülze weitergibst.

    wenn du ein anfänger bist, würde ich dir zu einem ganzkörper-split raten.
    iss 200-300 kcal weniger als du benötigst, da anfänger gleichzeitig fett abbauen und muskeln aufbauen können.
    nährstoffverteilung würde ich 40% kohlenhydrate, 40% eiweiß und 20% fett empfehlen.
    deine grundumsatz an kalorien kannst du hier ausrechnen: http://www.fettrechner.de/bere…ch/kalorienverbrauch.html
    1g kohlenhydrate entsprechen 4 kalorien
    1g eiweiß entspricht 4 kalorien
    1g fett entspricht 9 kalorien


    wenn du mehr hilfe benötigst kannst du dich gerne bei mir melden

    Gamer_94 schrieb:

    Okay, danke Devjin! machst du am wochenende komplett pause? ist die nicht etwas zu lang?^^

    Weniger ist mehr und das reicht zum erholen, von dieser Intensität.

    HotHot schrieb:

    :D made my day.

    Als natural Bodybuilder musst du nicht so sehr drauf achten, dass du genügend Wasser trinkst (6-7L), weil du sonst extrem Wasser ziehst.
    Ebenso mit den Kohlenhydraten, der gewünschte Effekt kann mal eben nach hinten los gehen, dass du aussiehst wie ein Ballon.


    Man muss noch mehr Eiweiß essen, da der verbrauch mal eben um 1g pro Körpergewicht steigt.


    Da ist nicht mal eben angesagt "ach ich fress mal 'ne Pizza", wie sich das die meisten Naturaler leisten können.



    Sei erstmal soweit, dass du auf die Bühne gehst, dann weißt du wovon ich rede ;-)


    Zitat

    und was ist ein SUPERSATZ?

    Die 2 Übungen hintereinander machen, ohne Pause.