Trainingsplan und anderes

    Guten Abend liebe StageTwoler


    Da ich ab dem 28.12.2011 ins Fintessstudio gehe, wollte ich euch mal um Rat und Hilfe bitten.
    Und zwar bin ich zurzeit 16 Jahre alt (in 2 Monaten 17) wiege 80 kg bei einer Größe von 183 cm. Außerdem gehe ich zurzeit noch in die Schule.
    Da man wenn man trainiert viel beachten muss und viel falsch machen kann frage ich euch hier.


    Die Woche hat 7 Tage wovon ich vor hatte 3-4 Tage ins Fitnessstudio zu gehen. Aus diesem Grund wollte ich mir einen Trainingsplan erstellen, da ich allerdings gar keine Ahnung habe wie das gehen soll, sollte ich euch bitten mir einen zu machen.


    Ich stelle mir auch noch die Frage:
    Soll ich Kreatin oder Eiweiß benutzen?
    Wenn ja welche Nebenwirkungen hat das auf mich?
    Was soll ich beachten?


    MfG
    whorainzone


    P.S: ich erhoffe mir durch das Training stärker und breiter zu werden.

    whorainzone schrieb:

    danke schonmal für eure antworten
    gibt es einen grund warum du von kreatin und eiweiß abraten würdest?


    in industrieländer wie deutschland nimmt man genug eiweiss durch normale nahrung auf, von billigen pulver wird man nur fett. die wirkung von kreatin ist nicht 100% belegt und es sieht danach aus ,dass das zeug schadet (zumindest wenn man es falsch anwendet)

    Hi


    Willst du auf Ausdauer gehen oder Kraft oder sogar Masse?


    Ausdauer: wenig Gewicht mit vielen Wiederhohlungen ( min 20) und sätze (4)


    Kraft: Gewicht was schon schwer ist und du es auch merkst. Wiederhohlungen (12) und sätze (2)


    Masse: wie Kraft vll was weniger Gewicht und bei den übungen wenn du sie machst 4 sec halten beim entfernen des Körpers und bei der bewegung zum Körper 1 sec


    Dabei würde ich immer so trainieren 1.Tag Brust, Schulter, Trizeps
    2.Tag Rücken, Bizeps, Nacken


    Bauch kannste egal wo machn, und wenn es wirklich was bringen soll dan solltest du min 4-5 Tage gehen.


    ich würde glatt behaupten , dass 4-5 mal die woche für einen anfänger bzw für einen freizeitpumper zu viel ist
    bzw splitt macht man sicher nicht als anfänger


    Masse? Masse trainiert man ganz einfach. Soviel Gewicht nehmen wie möglich und das ein paar mal machen.
    & Kraft ist in der Regel mit 3 Wiederholungssätzen.
    und 4-5Tage damit es auch was bringt? Dumb bro. Du lässt ja sogar die Beinübungen aus, die ein MUSS sind.

    Damet schrieb:


    Masse? Masse trainiert man ganz einfach. Soviel Gewicht nehmen wie möglich und das ein paar mal machen.
    & Kraft ist in der Regel mit 3 Wiederholungssätzen.
    und 4-5Tage damit es auch was bringt? Dumb bro. Du lässt ja sogar die Beinübungen aus, die ein MUSS sind.


    warum genau sind beinübungen ein muss? sagen mir viele, aber ich versteh nie warum ;)

    Man soll ca. 2.0g Eiweiß pro kg Gewicht zu sich nehmen, und das mit "normalem" essen zu machen ist fast unschaffbar ohne noch fetter zu werden.
    Und zu den 4-5 Tagen, schonmal was von Erholungsphasen gehört?

    Also ich hatte auch die ersten Monate alle möglichen Übungen durch gemacht mit einem Fitness-Trainer.
    Die ersten male wirst du sowieso derbe Muskelkater bekommen, daher reichen 1-2x die Woche für den Anfang. Dein Körper muss sich erstmal daran gewöhnen ausserdem braucht der Muskel in der Regel 7 Tage zum erholen.


    Aber Split kannste eig schon machen, wenn du es nicht übertreibst.


    Bizeps, Rücken (Mit Rücken IMMER anfangen!)
    Trizeps, Brust, Schulter
    Bein, Bauch (Bein ist sehr wichtig daher unterschätze es nicht.)


    aber mach erstmal 1-2 Monate gewöhnungs Training. Dann kannste langsam mit dem Split Training anfangen.


    Ansonsten viel Essen und evt. Nahrungsergänzungsmittel (erst nach paar Monaten) hier emphehle ich Whey Gold Standart


    Dann immer Kreislauf aufwärmen bevor du anfängst. Also paar Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad. 5 Min reichen bis du halt schwitzt
    Dann Muskel aufwärmen. (Wenig Gewicht ca 15 - 20 Wiederholungen)


    Joa das wars erstmal denke ich muss leider los, aber der rest kann dich auch weiter beraten ^^

    whorainzone schrieb:

    okay vielen vielen dank für eure antworten.


    nur was ich mich noch frage. soll ich nun splitten oder nicht und eiweiß ja oder nein?


    Splitten am besten erstmal nicht, trainiere nach einen GK (Ganzkörper), dass für mindestens 1 Jahr, danach kannst du einen 2er-Split machen und dann kannst du später mal 1,5-2 Jahre +++ auf einen 3er-Split wechseln (nur wenn du keine Fortschritte mehr mit dem 2er machst)


    Eiweiß aufjedenfall mit dazu nehmen (Whey), das du 2-2,5 g/kg hast, falls du zu viel Eiweiß hast merkst du es schnell, da du meist recht viel Furzen musst, dann das Eiweiß etwas vermindern.


    Google doch einfach mal Bodybuilding Forum und lese dich in dem Ernährungs / Anfängerbereich ein


    Bodybuilding ist 60% Essen, 30% Trainieren, 10% Lesen und weiterbilden und natürlich VIEL Schlaf.


    Normaler Tagesablauf:


    Essen, Essen, Essen, Essen, Trainieren, Essen, Eiweiß für dich Nacht, Schlafen

    Damet schrieb:


    Masse? Masse trainiert man ganz einfach. Soviel Gewicht nehmen wie möglich und das ein paar mal machen.
    & Kraft ist in der Regel mit 3 Wiederholungssätzen.
    und 4-5Tage damit es auch was bringt? Dumb bro. Du lässt ja sogar die Beinübungen aus, die ein MUSS sind.



    Da ist ein unterschied zwischen Kraft und Masse aber egal. ( mal so ich gehe selber ins Studio mit freunden die schon seit Jahren gehen also denke ich ich weiß wovon ich rede)


    und ja 4-5 tage musst du damit es was wird.

    denred schrieb:

    Da ist ein unterschied zwischen Kraft und Masse aber egal. ( mal so ich gehe selber ins Studio mit freunden die schon seit Jahren gehen also denke ich ich weiß wovon ich rede)


    und ja 4-5 tage musst du damit es was wird.

    Ohooo deine Freunde sind bestimmt alles voll die Brecher.
    Nein, aber mal ernsthaft, ein Splitplan wäre von den Threadersteller momentan schwachsinnig und da empfiehlst du ihm auch noch 4-5x trainieren zu gehen? Gehst du jede Woche 5x trainieren? Wenn ja, dürftest du ja keine Fortschritte machen.
    Die Muskeln brauchen eine Erholungsphase und diese beträgt nun einmal ~2Tage und wenn du diese nicht einhälst, dann bewirkst du ehr das Gegenteil.


    & wenn du wirklich weißt wovon du redest, wieso labberst du dann so ein Scheiß? Schon einmal überlegt, dass deine Freunde auch mal falsch liegen können?

    Hi, da du (wie ich es herauslese) Anfänger bist, solltest du erstmal deinen Körper an das regelmäßige Training gewöhnen und dir dazu am Besten einen Anfängerplan vom dortigen Personal zusammenstellen lassen. Trainiere erst einmal so vor dich hin und lass es erstmal mit Kreatin. Ein Eiweiß-Shake ab und an ist zwar nicht verkehrt, allerdings sollte man es erstmal langsam angehen, damit man seinen Körper kennen lernt!


    „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“


    - Konrad Adenauer

    Da hat er recht. Ein Muskel braucht erholung. Wenn man sein Muskel zu viel beansprucht bildet er sich sogar zurück und man bewirkt ein Muskelabbau statt Aufbau.


    Ich kann dir nur empfehlen: Geh zu einem Fitness Trainer sag das du neu bist und der wird dich invididuell beraten. Am Anfang halt erstmal die einzelnen Übungen und Geräte kennenlernen.
    Leicht anfangen und nicht übertreiben. Du wirst merken, dass du am Anfang sehr schnell dich steigern wirst mit den Gewichten. Wenn du das paar Monate gemacht hast, kannst du mit einem härteren Training anfangen und auch öfter gehen. Jedoch solltest du darauf achten das dein Muskel genug Erholung bekommt.


    Split Training kann man eig direkt von Anfang an machen, jedoch lieber wenig Gewicht, da man erstmal ein Gefühlt braucht für die Übungen.


    Was man unbedingt beachten muss:


    - Ernährung ist das wichtigste (google am besten mal was gut ist oder frag ein Trainer)
    - richtige Ausführung der Übung (ansonsten gehen Gelenke kaputt und/oder trainierst umsonst), zum Trainer gehen und dir die einzelnen Übungen erklären lassen.
    - Erhohlung der Muskeln (Am Anfang eine Woche mind.) Später kann man öfter gehen, jedoch sollte der Muskel schon 4 Tage MIND. Pause bekommen.
    - Nicht alles durcheinander trainiren. Also zb Bizeps und brust und bein oder so ( ich empfehle: - Bizeps, Rücken, Bein (Rücken vor Bizeps!) Rücken als erstes, damit du genung Kraft hast. Da die Rücken Übungen den Bizeps beanspruchen.) ansonsten: Trizeps, Brust, Bauch und dann Schulter, Nacken, (Ausdauer?)
    - Nach einer Weile mal die Trainingsmethode ändern, damit der Körper keine Routine bekommt. (zb. etwas weniger Gewicht, aber mehr Wiederholungen oderdas Gegenteil etc.)
    - viel Schlaf 9h mind.


    Ach ja und trinken nicht vergessen mind, 2L pro Tag am besten sind 2.5-3L. Während des Trainings 1L trinken immer zwischen den einzelnen Übungen und bevor du anfängst. Danach ein Shake (Whey)
    Kreislauf aufwärmen wie ich bereits gesagt hatte damit alles in Schwung kommt und du ins schwitzen kommst. Danach den Muskel aufwärmen mit wenig Gewicht. die Pausen sollten auch nicht 5 min gehen sondern. max. 1 minute zwischen den Sätzen. (1 Satz = 10-12 Wiederholungen)

    Fleshcage liegt schon nicht ganz falsch, aber ein paar Sachen sind nicht richtig, aber okay, dass weiß man auch erst, wenn man mal mit Bodybuildern trainiert hat. Die ersten Monate / Jahre im Training sind meist immer falsch, auch bei den Bodybuildern, das wissen kommt erst später.


    Und wenn du Split machst, dann teil das SO auf:


    Montag Brust, Bizeps
    Dienstag Beine, Nacken, Bauch
    Mittwoch Schulter, Trizeps
    Donnerstag Rücken und hintere Beine


    Zu dem "Brust Bizeps" oder "Brust Trizeps", es ist nun einmal so, dass du beim Brusttraining und bei richtiger ausführung den Trizeps schon zu sehr belastest, dass du kaum noch Kraft hast, den Muskel einzeln zu belasten.


    Und wie Fleshcage schon sagte, 10 bis 12 Wiederholungen sind für den Muskelaufbau geeignet.
    Gewichte sind nur Mittel zum Zweck, also nimm nicht zu viel!


    Und das Gewicht jede Woche bei jeder Übung um 1 Kilo mindestens erhöhen, so kommst du immer voran und bleibst nicht stecken!!


    Und über Ernährungs solltest du dich unbedingt informieren, denn der Sport "Bodybuilding" geht erst nach dem Training los unzwar in der Küche :)

    Damet schrieb:

    Ohooo deine Freunde sind bestimmt alles voll die Brecher.
    Nein, aber mal ernsthaft, ein Splitplan wäre von den Threadersteller momentan schwachsinnig und da empfiehlst du ihm auch noch 4-5x trainieren zu gehen? Gehst du jede Woche 5x trainieren? Wenn ja, dürftest du ja keine Fortschritte machen.
    Die Muskeln brauchen eine Erholungsphase und diese beträgt nun einmal ~2Tage und wenn du diese nicht einhälst, dann bewirkst du ehr das Gegenteil.


    & wenn du wirklich weißt wovon du redest, wieso labberst du dann so ein Scheiß? Schon einmal überlegt, dass deine Freunde auch mal falsch liegen können?


    Ja ich gehe 5 mal in der woche und ja ich mache fortschritte und ja meine Freunde sind Muskulös und Sportlich gebaut und mal so du weißt das es 3 verschiedene arten von Körper gibt?


    Wenn es bei dir nicht anschlägt ( wenn du Fitness gehen solltest) kann ich nichts dafür.


    Du brauchst nur 2 Tage pause zwischen allen den 5x ich gehe z.b so 3x Fitness, 1 pause, 2 Fitness, 1 Pause und ja es funzt.