Trainingsplan (Runter mit dem Fett, rauf mit den Muskeln)

    Hab länger überlegt ob ich sowas machen soll oder nicht. Ich bin zum Entschluss gekommen, why not ^^


    Also ich stelle euch hier meinen derzeitigen Trainingsplan vor.


    Vor knapp 3 Jahren habe ich ~ 100 Kilo gewogen, bei einer Körpergröße von 1,81 cm. Mit diesem Training, einer guten Ernährung und einer HCG-Kur hab ich knapp 25 KG an Fett abgebaut (in 8 Monaten) und gut 10 Kilo an Muskelmasse aufgebaut. Die Muskelmasse habe ich innerhalb von 2 Jahren aufgebaut.


    Des Weiteren betreibe ich auch noch den Boxsport für die Fitness.




    Tipps meinerseits

    Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist sehr wichtig. Viel trinken, nur Wasser/Tee


    Auf eine saubere Ausführung der Übungen achten. (Verletzungsrisiko)


    Nicht zu "schnell" trainieren, ruhig und gleichmäßig atmen.


    Während der Anspannung ausatmen, während der Entspannung einatmen.


    Steigere ständig deine Gewichte. (Im gewissen Maß)


    Änder deine Übungen von Zeit zu Zeit. Dadurch kommt Abwechslung ins Training und dein Körper kann sich an die Belastung schwerer gewöhnen.






    Ihr trainiert am besten in 3er Splits


    Was ist ein 3er Split ?
    Das heißt bloß an wievielen Tagen trainiert wird. 3er Split = 3 Tage die Woche.





    Vor dem Training immer gut Aufwärmen !!!



    Montag


    Am Montag trainiere ich immer Brust, Bizeps, Trizeps und Bauch.



    Brust/Trzeps: Jeweils 3 Sätze, Wiederholungen 12-10-8 oder 10-8-6 (Kommt drauf an wieviel ihr schafft.


    Langhantel-Bankdrücken
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    Dips
    Fliegende
    Trizepsdrücken am Kabel


    Bizeps: Jeweils 3 Sätze, Wiederholungen 10-8-6


    Langhantel-Curls (stehend)
    Kurzhantel-Curls (sitzend)
    Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel




    Bauch: Jeweils 3-4 Sätze, Wiederholungen zwischen 20 und 25


    Crunches
    Beinheben




    Mittwoch


    Am Mittwoch sind der Rücken und die Schultern dran.



    Rücken: Jeweils 3 Sätze, Wiederholungen 12-10-8 oder 10-8-6


    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Latziehen zur Brust
    Langhantelrudern



    Schultern: Jewils 2-3 Sätze, Wiederholungen 12-10-8


    Seitheben mit Kurzhanteln
    Schulterdrücken Langhantel




    Freitag


    Bleiben nur noch die Beine übrig ^^



    Beine: Jeweils 4-5 Sätze, Wiederholungen 12-10-8


    Kniebeugen
    Schräge Beinpresse
    Beincurls







    Ernährung


    Ihr solltet darauf achten das ihr fett-, zucker-, kohlenhydratarm esst !


    Morgens dürft ihr Kohlenhydrate, Fett und Zucker, in Maßen, zu euch nehmen.


    Mittags auf Zucker und Kohlenhydrate verzichten.


    Abends auf Kohlenhydrate, Fett und Zucker verzichten.


    Süßzeug ist komplett untersagt ( Süßigkeiten oder Cola etc. auch kein Light !!!)


    Viel Eiweiß ist die Devise !








    Was ist eine HCG-Kur ??


    Bisschen schreibfaul, deswegen hab ichs kopiert ^^


    HCG-Diät: Abnehmen durch Hormone


    Das Prinzip der HCG-Diät ist einfach und ähnelt auf dem ersten Blick vielen herkömmlichen Diäten. Neben einer extremen Kalorienreduktion stehen fettarme Ernährung, viel Trinken und natürlich Sport im Vordergrund. Damit hört sich die HCG-Diät genauso mühsam an wie andere Fastenkuren auch. Zum HCG-Diätplan gehört aber ein entscheidender Unterschied: Über einen Zeitraum von mehreren Wochen wird dem Körper das Schwangerschaftshormon Humanes Chloriongonadotropin unter die Haut injiziert oder als Tropfen eingenommen. Dieses wird während der Schwangerschaft in der Plazenta gebildet und soll die Schwangerschaft erhalten, beziehungsweise sorgt dafür, dass der Körper während der Schwangerschaft in Notzeiten, also bei Unterernährung, an seine Fettreserven geht. Dadurch soll die ausreichende Versorgung von Mutter und Kind gewährleistet werden. Arztpraxen und Kliniken, die die HCG-Diät anbieten, preisen zudem noch andere positive Effekte an, für die das Hormon in der Schwangerschaft sorgt: Dazu gehören eine stimmungsaufhellende Wirkung, die Verbesserung des Hautbildes sowie Elastizität, was somit zur Straffung der betroffenen Partien führen und gegen Cellulitis helfen soll.



    HCG-Diätplan: Wie funktioniert's?


    Der HCG Diätplan basiert vornehmlich auf geringer Kalorienaufnahme. Nur 500 Kalorien täglich darf man kombiniert mit mindestens zwei Litern Wasser zu sich nehmen – sonst erziele die HCG-Diät nicht ihren gewünschten Erfolg. Die angepriesenen Ergebnisse können sich sehen lassen: Zwischen sieben und 15 Kilo weniger soll die Waage nach spätestens acht Wochen anzeigen. Hinzu kommen die regelmäßigen Hormoninjektionen / Hormontropfen . Dadurch wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, was sonst bei einer derart geringen Kalorienzufuhr der Fall wäre. Die Gewichtsreduktion erfolgt durch die verminderte Nahrungsaufnahme, während das Hormon lediglich den Hunger unterdrückt. Es entstehen keine Heißhungerattacken, keine Abgeschlagenheit, keine depressive Verstimmungen. Angeblich sollen auch schwer körperlich arbeitende Menschen noch voll einsatzfähig sein. Sport wird begleitend zur HCG-Diät empfohlen. Einen allgemeingültigen HCG-Diätplan gibt es nicht – manche Anbieter arbeiten für die Patienten einen HCG-Diätplan aus, andere empfehlen HCG-Diät-Rezepte, wieder andere erlauben, alles zu essen was schmeckt – solange die 500 Kalorien pro Tag nicht überschritten werden.




    Macht dies nur mit Einverständnis eures Hausarzt !!!








    Postet eure Meinungen und Tipps !

    schlage meine gegendiät vor:
    3 mal die woche joggen und 2-3 mal die woche muskeln aufbauen.
    ab 6 uhr nichts kalorienreiches mehr zu sich nehmen. habe etwa 12 kilo in 6 monaten abgenommen


    ohne hormone oder ärzte versteht sich


    in wie weit creatin und eiweisspulver dazu etwas beitragen, außer dein kaloriengesamtbetrag zu erhöhen verstehe ich nicht.

    3 am schrieb:

    schlage meine gegendiät vor:
    3 mal die woche joggen und 2-3 mal die woche muskeln aufbauen.
    ab 6 uhr nichts kalorienreiches mehr zu sich nehmen. habe etwa 12 kilo in 6 monaten abgenommen



    Ich war nie Fan vom Joggen ^^ Vorallem, kann das auch nicht jeder. Mit 12 Kilo ist das vielleicht noch möglich, aber einige haben auch mehr als nur 12 Kilo zuviel.



    Ich kann jedem nur raten sich in einem Sportclub anzumelden. Sei es Boxen, Fuß- oder Basketball.

    3 am schrieb:


    finde ich auch sehr uneffektiv, man sollte bizeps und brust ,trizeps und rücken machen. damit werden die beiden armmuskeln mehrmals die woche beansprucht und sind doch genug erholt


    Genau so habe ich es mir auch aufgeteilt.
    Ich gehe 5x die Woche
    Erst wird Trizeps/Rücken trainiert
    Dann Bizeps/Brust
    Dann Beintraining zusammen mit Schultern/Nacken
    Bauch + effizientes Cardio
    und am 5ten Tag dann nochmal Trizeps.


    Übrigens, da es viele nicht wissen: Der Trizepsmuskel macht 2/3 des Armes aus. Viele denken es sei der Bizeps. Ebenso ist der Trizeps um einiges mehr belastbar.

    So nun mein Beitrag:


    1. Joggen ist sehr wichtig, da ich finde dass nur Fitness-Studio (Krafttraining) nicht wirklich reicht.
    2. Boxen oder andere Sportvereine sind auch gut
    aber:
    Kohlenhydrat-ARM essen?
    -> eig solltest du soviel wie möglich eiweiß + kohlenhydrate zu dir nehmen, nur wenig fett (und falls es einige nicht wissen: Zucker = Kohlenhydrat (C6H12O6 um genau zu sein :D))


    Noch eins: Muskelaufbau + Fettabbau geht nicht gleichzeitig
    Du kannst nur entweder Fettabbaun ( die muskeln bleiben aber auf gleich bzw. bauen sich auch ab)
    oder nur Muskelaufbau (Natürlich baut sich da etwas fett mit an)


    Wie willst du gleichzeitig Masse aufbauen und abbauen? :D


    Und für die Jüngeren hier im Forum (unter 18 ) :
    da der Körper noch im Wachstum ist (auch wenn man es ab c.a. 16 nicht mehr wirklich merkt) könnt ihr nicht so gut muskeln aufbaun wie mit 20, d.h. ich würde euch raten 4 -5 mal die woche Joggen gehn, oder falls möglich in einem Verein anzufangen.


    -> Bringt mehr als wenn ihr ins Fittnessstudio geht (Aus eigener Erfahrung)

    Erstmal danke fürs posten und 2.: Könntest du nen vorher/nachher Bild posten? (natürlich ohne gesicht) Würde nur sehr gerne wissen, wie extrem man deine Gewichtsänderung nun erkennt :)
    Respekt
    !

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    Patrick Moore schrieb:

    "Wenn man heutzutage bezüglich der ganze Klimawandellitanei Skepsis äußert, ist das als würde man den Holocaust leugnen"



    TheBang schrieb:

    Vielleicht hat das FBI aber auch einfach alle Deutschstunden verpasst und weiß nicht was Sarkasmus ist?

    ;)

    Klar geht Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig.


    Es muss lediglich eine positive Stickstoffbilanz herrschen, dann klappt das auch gleichzeitig.


    Also ich habe Kohlenhydrat-arm gegessen und es hat wunderbar geklappt, aber wie gesagt ich bin für alles offen.



    Ich will sehen wie ein "Neuling" 2x die Woche die selben Bereiche tranieren will. Mit Muskelkater wird nicht trainiert! Außerdem bin ich mit meinen Erfolgen sehr zufrieden, deswegen sehe ich auch (noch) keinen Grund das zu ändern.



    Außerdem sind die Übungen für den Rücken zum teil auch für den Trizeps (Langhantelrudern und Klimmzüge). Zwar arbeitet er nur als Hilfsmuskel, dennoch wird er mitbelastet.





    Edit: Vorher Bilder hab ich kaum welche, nur welche mit Klamotten... Ist glaub ich verständlich, ich kann morgen mal eins machen.

    Es wäre besser, wenn man den 3er Split eher so macht:


    Trizeps, Brust, Bauch


    Bizeps, Rücken, Bein


    Schulter, Nacken, Ausdauer?



    Bizeps und Rücken z.B. deswegen zusammen, weil die Rücken Übungen auch den Bizeps beanspruchen, und wenn man noch Beinpresse macht, trainiert man den unteren Rücken Bereich und Bein, deswegen könnte man auch gleich noch paar mehr Bein Übungen machen ^^


    Ansonsten wurde alles sehr gut erklärt.



    Die Trainings Methode werde ich auch ändern, das ist ne gute Idee, da ich zZ ein Stillstand hab beim Training. Hast du ne Empfehlung? Ich woltle mit dem Gewicht bisschen runter gehen und dafür paar mehr Wiederholungen so 15 anstatt 10

    Cardio training ist optimal um Gewicht zuverlieren, aber nicht zu viel sonst geht auch Muskelmasse verloren.


    Ich kann dir nur Creatin und Eiweißpulver einnahme empfehlen, aber natürlich nicht übertreiben !

    Benutz nur Nahrungsergänzungsmittel um genauer zu sein Whey das reicht mir. Schmeckt auch ganz gut ^^


    Gewicht will ich erstmal noch nicht groß verlieren, eher Muskelmasse aufbauen bzw. meine Leistung beim Training verbessern.
    Problem ist nur das ich seit 2 Monaten kaum vorran komme. Bizeps Rücken passiert garnichts mehr. (und bin noch nicht annährend ein Hulk^^)


    Essen tu ich eig genug, jedenfalls versuch ich es, da ich nicht immer Zeit finde wegen Arbeit. Die Übungen mach ich auch richtig, bin mir deswegen so sicher, weil ich die mit ner Fitness Trainierin durchgegangen bin.


    Aber i-was muss ich ja falsch machen, nur weiß ich nicht genau was.


    Sollte man den Muskel bis zum Limit bringen bis nichts mehr geht, oder normal seine Übungen durchziehen bis man alle durch ist? Wenn ja wie viele Übungen sollten es sein pro Muskel...Bei google findet man nur idiotische Antworten von 12 Jährigen ^^

    War bei mir genauso, man denkt es geht nicht voran aber eher du dich versiehst haste mehr muskeln ;)
    Musst die Übungen LANGSAM und KONZENTRIER machen.
    Ich stell das gewicht so ein, dass ich nach 10 wiederholungen keine 11. mehr hin bekomme, und das dann 5 Sätze


    Trainiere seit über einem Jahr und bin relativ zufrieden, wenn ich mir mal vorstelle wie ich aussehen würde, wenn ich damals nicht angefangen hätte...

    @ Fleshcage


    Ich trainiere immer bis zum Punkt wo ich keine 5 Kilo Hantel mehr hoch bekomme.




    Das Bild ist knapp ne Stunde alt, im Boxclub.




    Hulk und so ne 3 am :P


    Zum Glück sieht man die Narbe nicht die ich habe...... Bauchdeckenstraffung.....




    Ich such mal ein Bild wo ich noch dick war.



    Ich Poste morgen nach dem Training, wie es aussieht wenn mein Bizeps kurz vorm explodieren ist =)

    Das bist du ? Nicht übel man sieht auch das alles gleichmäßig trainiert wurde


    also trainierste bis nichts mehr geht ok, das wollte ich wissen. Weil ich trainier eig immer nur bis ich meine Übungen durch habe. Zwar bin ich danach auch ganz schön kaputt, aber ne 5 kilo Hantel würde ich danach noch schaffen ^^


    Weil dann würde ich das so machen:


    Tag 1, Bizeps, Rücken,
    Tag 2: Pause;
    Tag 3 Trizeps, Brust;
    Tag 4 Pause,
    Tag 5, Schulter Nacken dann wieder von vorne
    Tag 6 Pause, danach von vorne und dann noch Bein mit Bizeps und Bauch mit Trizeps warscheinlich, bei Schulter bisschen aufm Laufband noch.


    Joa bis dann auch nichts mehr geht, pro Muskel etwa 1x die Woche, dann sollte die Pause reichen.

    Trainieren bis zum schmerz und das konsequent durch ziehen, dann kann jeder genau soviel Muskeln haben. Dadurch das ich die HCG-Kur gemacht habe, hat mir das einen leichten vorteil gebracht, als wenn ich "normal" mein Speck los geworden wäre.


    Ich hatte eins von dir und kann sagen, das ist ja mal mega krass.
    Du hast dich extrem verändert!