Krafttraining

    Nabend,


    ich treibe wieder nach paar Jahren Sport bzw. Krafttraining. Bin nun seit etwa 3 Wochen mit dabei, allerdings steigere ich mich erst langsam wieder ein. Habe mich vor 1 Woche auf einer muskelaufbauende Ernährung eingestellt. Ich esse morgens meistens Müsli mit Milch und Joghurt. Während der Arbeit gibt es halt ganz normal Brot, evtl. auch Vollkornbrot mit Pute, Salami und ab und zu mit Erdnussbutter. Abends gibt es halt was warmes. Nudeln, Fleisch und Ähnliches. Ein wenig später, also nach dem Training, gibt es nochmal fettarmen Quark(=250g pro Tag, also etwa 35g Eiweiß). Versuche nun auf ein optimalen Eiweißwert zu kommen, damit meine Muskeln vernünftig wachsen können. Getrinkt wird natürlich auch viel (trinke eh meist mind 3-4l pro Tag)


    Allerdings habe ich hierbei noch einige Fragen, welche mich brennend interessieren.


    Momentan trainiere ich zuhause mit Hanteln, Sit-Ups, Pushups etc., was man halt zuhause alles machen kann ;)


    Ab dem nächsten Monat gehe ich allerdings wieder in das Fitnessstudio von nebenan, wo ich damals auch war. Trainieren möchte ich alle 2 Tage (Mo, Mi, Fr), also 3 mal die Woche. Meine erste Frage wäre hierbei, was man eig an Tagen essen sollte, wo man nicht trainiert und die Muskeln erholen lässt? Sollte ich die Ernährung beibehalten, also morgens Müsli, zwischendurch Brot, dann etwas warmes und irgendwann noch Quark?


    Wann sollte man Eiweißhaltiges am Besten zu sich nehmen? Vor, nach oder während dem Training?


    Wie lange sollte man im Fitnesstudio verbringen? Habe gehört, dass bei intensivem Training ab 45 Min ein muskelabbauender Stoff produziert wird und danach weiteres Training am selben Tag kein Muskelaufbau bewirkt. Stimmt dies?


    Sollte man ebenfalls bis zur kompletten Erschöpfung trainieren, also sodass man nichts mehr heben kann?


    Naja, lasse sodann erstmal die obigen Fragen so stehen. Falls mir neue einfallen, werde ich gerne weitere einführen :P


    Danke im Voraus!

    Deine Ernährung klingt ganz gut mache das so ähnlich. Natürlich auch an freien Tagen beibehalten, da sie paar Tage brauchen zum erholen. Deswegen immer schön Stoff nachfüllen ^^


    Also vor dem Training mind. 1h Luft lassen mit essen, sonst schlägt das auf dein Magen während des Trainings. (wie beim Schwimmen auch) Richtig essen tue ich eig nur nachdem Training mit ein Shake und dann was warmes.


    Ich trainiere immer ca. 1h- 1 1/2h, allerdings sind da Wartezeiten mit einkalkuliert. (falls Geräte besetzt sind)


    Mit der Erschöpfung weiß ich leider nicht, das wüsste ich auch gern. (wie man z.B. am besten Masse aufbaut) Bei mir ist der Fortschritt eher langsam^^

    FaTaLiTy schrieb:

    Ab dem nächsten Monat gehe ich allerdings wieder in das Fitnessstudio von nebenan, wo ich damals auch war. Trainieren möchte ich alle 2 Tage (Mo, Mi, Fr), also 3 mal die Woche. Meine erste Frage wäre hierbei, was man eig an Tagen essen sollte, wo man nicht trainiert und die Muskeln erholen lässt? Sollte ich die Ernährung beibehalten, also morgens Müsli, zwischendurch Brot, dann etwas warmes und irgendwann noch Quark?


    Ich würde das Müsli mit Haferflocken ersetzen.
    Ansonsten kannst du an Trainingsfreien Tagen das selbe essen und die kohlenhydrate etwas senken.
    Und vor dem schlafen etwas Eiweißreiches mit einer guten Ölquelle, da den Muskeln in der Nacht keine Nahrung zugeführt wird.


    FaTaLiTy schrieb:

    Wann sollte man Eiweißhaltiges am Besten zu sich nehmen? Vor, nach oder während dem Training?


    Knapp 2 Stunden vor dem Training eine Eiweiß- und Kohlenhydratreiche Mahlzeit essen, damit du für das Training die benötigte Kraft hast.
    Nach dem Training (wenn vorhanden) einen Whey-Shake mit Maltodextrin zu dir nehmen.
    Wenn du keine Ergänzungsmittel hast, dann einfach Quark mit Banane.


    FaTaLiTy schrieb:

    Wie lange sollte man im Fitnesstudio verbringen? Habe gehört, dass bei intensivem Training ab 45 Min ein muskelabbauender Stoff produziert wird und danach jeglicher Muskelaufbau unmöglich sein wird. Stimmt dies?


    Ja, das stimmt, jedoch hat das kaum einen Unterschied (finde ich).
    Kannst also ruhig länger als 45 Minuten trainieren.

    FaTaLiTy schrieb:

    Sollte man ebenfalls bis zur kompletten Erschöpfung trainieren, also sodass man nichts mehr heben kann?


    Da du eine lange Pause hattest, würde ich dir raten, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren.
    Geh die Sache langsam an und wenn du dich etwas gewöhnt hast, kannst du langsam anfangen, bis zum Versagen zu trainieren.

    Definieren = Weniger Gewichte mehr Wiederholungen & Masse aufbauen = Mehr gewicht weniger Wiederholungen, damit ist schonmal deine Eine Frage Beantwortet :) Und trotzdem erst Langsam warm Werden und dann steigern :) Nicht direkt Viel Gewicht um "cool" zutun oder sonstiges :)

    p0wner schrieb:

    Definieren = Weniger Gewichte mehr Wiederholungen & Masse aufbauen = Mehr gewicht weniger Wiederholungen, damit ist schonmal deine Eine Frage Beantwortet :) Und trotzdem erst Langsam warm Werden und dann steigern :) Nicht direkt Viel Gewicht um "cool" zutun oder sonstiges :)


    :patsch: :patsch:
    Verbreite doch keine Falschen Aussagen.
    EGAL ob du Masse aufbaust oder Definierst, IMMER 8-12 Wiederholungen.

    Wie baut man denn am besten und effektivsten Masse auf? (Masse = Kraft oder irre ich mich?)

    Fleshcage schrieb:

    Wie baut man denn am besten und effektivsten Masse auf? (Masse = Kraft oder irre ich mich?)


    Wenn du Masse aufbauen willst, dann musst du mehr essen, als du verbrauchst.
    Die Wiederholungszahl bleibt bei 8-12.


    Wenn du deine Kraft steigern willst, solltest du ebenfalls mehr essen, als du verbrauchst.
    Die Wiederholungszahl hier ist bei 4-6.

    roni123 schrieb:

    nightmare, kann gut sein, aber bei uns im fitness studio machen manche 20 wiederholungen mit sehr niedrigen gewichten (also z.b bankdrücken mit 15kg auf jeder seite, wobei sie locker 35kg auf jeder seite schaffen würden.


    Und was wollen die damit bezwecken?

    roni123 schrieb:

    ja das weis ich nicht genau, aber just 4 fun werden die es ja wohl nicht machen oder ? :)


    Vielleicht hast du sie beim aufwärmen gesehen, da man beim Aufwärmen weniger Gewicht und mehr Wiederholungen macht.

    xNiGhTMaR3x schrieb:

    Wenn du Masse aufbauen willst, dann musst du mehr essen, als du verbrauchst.
    Die Wiederholungszahl bleibt bei 8-12.


    Wenn du deine Kraft steigern willst, solltest du ebenfalls mehr essen, als du verbrauchst.
    Die Wiederholungszahl hier ist bei 4-6.



    Ok dann mach ich das ja sogar richtig :P Gewicht wählt man dann ja so aus, dass man die Übung noch richtig ausführen kann und grade so die Wiederholungen schafft, richtig?


    Mit dem Essen muss ich das neu regeln, ich nehm definitv zu wenig zu mir. (Durch Arbeit weniger Zeit zum essen)


    Also Frühstück: Müsli mit Joghurt bzw. Haferflocken
    Mittag: ? Ich denke mal Nudeln, Fisch und sonstige Fleischgerichte.


    Was nimmt man Abends am besten zu sich? Quark und so wie hier geschrieben? Gibt es noch gute alternativen ich mag Quark nicht so ^^

    Wenn ich jetzt eine Zeitlang auf Kraft trainiere bis ich z.B. 4 Gewichtsstufen höher gekommen bin und dann wieder auf Masse gehe mit etwas weniger Gewicht als bei Kraft. Hat das viel Sinn dann? Weil man ja dann mehr Gewicht schafft.



    Ich hab z.B. das Problem das meine Arme nicht so schnell wachsen wie ich das gern hätte. Brust, Rücken und Schulter/Nacken wachsen super, aber Bizeps/Trizeps eher langsamer. Hab seit Januar nur ca. 1cm Umfang dazu gewonnen. (am Anfang Übungen noch zum Teil leicht falsch ausgeführt^^. (Trainiere seit März 2011)



    Mit 24cm angefangen jetzt bin ich bei etwa 31cm (40 ist mein Ziel)

    xNiGhTMaR3x schrieb:

    Ich würde das Müsli mit Haferflocken ersetzen.

    Gut, esse eh Müsli, wo bereits Haferflocken enthalten sind.

    xNiGhTMaR3x schrieb:

    Knapp 2 Stunden vor dem Training eine Eiweiß- und Kohlenhydratreiche Mahlzeit essen, damit du für das Training die benötigte Kraft hast.
    Nach dem Training (wenn vorhanden) einen Whey-Shake mit Maltodextrin zu dir nehmen.
    Wenn du keine Ergänzungsmittel hast, dann einfach Quark mit Banane.

    Das mit vor dem Training wird sehr schwer. Muss täglich bis 18:00 arbeiten. Wäre frühstens um ~ 19:00 im Studio. Wenn ich dann noch was esse und 2 Stunden warte, dann hätten wir schon 21:00, wenn ich im Studio eintreffen würde.


    Gut, also kann ich das mit meiner 250g Portion Quark beibehalten? Evtl 'ne Banane hinzu. Und diese Shakes sind ja im Studio käuflich erwerbbar, was ich allerdings nicht kenne sind diese Maltodextrin. Eine kleine Erklärung wäre nett


    xNiGhTMaR3x schrieb:

    EGAL ob du Masse aufbaust oder Definierst, IMMER 8-12 Wiederholungen.

    Soll das heißen, dass ich das gleiche Gewicht dann immer 8-12 mal hebe und dann das nächsthöchste nehme oder eher Station wechseln? Könnte mir evtl. einer nebenbei den Unterschied zwischen "Masse aufbauen" und "definieren" erklären?^^ Wenn ich das richtig verstehe, dann hatte ich eig vor an Muskelmasse zu gewinnen, bzw Gewicht zuzunehmen. (habe meiner Meinung nach zu schmale Schulter, Arme könnten auch ruhig etwas in Form kommen)

    xNiGhTMaR3x schrieb:

    Wenn du Masse aufbauen willst, dann musst du mehr essen, als du verbrauchst.

    Gibt es irgendeine möglichkeit dies auszurechnen/einzuschätzen, wieviel man essen sollte? Ich selbst esse selten. Meistens reicht mir auf der Arbeit 2 Brötchen und Abends etwas Warmes. Nicht weil ich keine Lust habe, sondern weil ich einfach schnell Satt werde.


    Vom Alltag her "verbrauche" ich eig. relativ wenig Energie (abgesehen vom Training), wenn ich das mal so sagen darf. Auf der Arbeit ist zwar auch Bewegung drin, aber das wars dann auch, also Gewichte heben etc. ist nicht drin. Bürojob halt. Sitze also selten auf dem Sessel. Bin eher am hin und her rennen.