Muskelaufbau, Ernährung und Übertraining.

Nabend,

ohne große Worte zu schwingen, komme ich direkt zu meinem
Hauptproblem(e). Ich trainiere nun seit 6 Monaten und habe auch schon
einige positive Ergebnisse erzielt. Momentan schwirren mir bloß immer
wieder die gleichen Fragen im Kopf.

Mein derzeitiges Problem liegt darin, wie ich meine Ernährung gestalten soll. Besser gesagt, ob
ich auf "Masse" gehen soll oder eher alles in einer Balance halten soll,
sodass ich Muskeln aufbaue, aber gleichzeitig kein bzw wenig Fett
aufbaue. Anfangs dachte ich, dass ich erstmal 3-4 Monate lang richtig
reinhaue, um Masse aufzubauen und danach dann mit Cardio, Schwimmen und
Joggen dem Fett entgegenzuwirken und es abzubauen.

Ernährung ist
das 2. Problem. Ich weiß nicht wirklich, was ich essen soll, da ich auf
der Arbeit kaum Zeit dazu habe. Momentan verläuft meine Ernärung so:

6:30 Uhr Portion Müsli/Haferflocken + 300ml Milch inklusive Whey Eiweißpulver
8:00 Uhr Apfel
9:00 Uhr 1 Brot(2 Scheiben Vollkornbrot aufeinander) mit Salami, Pute, Hähnchen oder Kochschinken belegt
12:30 Uhr wieder Brot, Mandarine und 250g Quark
16:00 Uhr Brot, mal wieder
19:00 Uhr Muttis Küche. Meistens Reis, Nudeln, Spagetthi, Fleisch und hin und wieder auch Fisch
20:30 Uhr ab zum Training für 1 Stunde
22.00
Uhr direkt nach dem Training 300ml Milch + Whey Eiweiß, Banane und
evtl. 2-3 Spiegeleier oder den Rest vom 19:00 Uhr Essen.
23:00 Uhr kurz vorm schlafen 250g Quark + Portion Müsli

Naja, nicht wirklich so das gelbe vom Ei. Möglicherweise hat wer gute Ideen, die ich mit einbeziehen kann.

Das
nächste Problem liegt in meinem Trainingsablauf. Bin vor kurzem von Gk
Training auf 2er Split umgestiegen. Anfangs ging ich Di, Do und Sa zum
training. Jetzt soll es Mo-Fr werden. Ist es empfehlenswert oder kann
ich da evtl. leicht in Übertraining geraten, weiil ich vllt. noch nicht
solange trainiere?

Meinen Trainingsplan, also den 2er Split, der mir kürzlich erstellt wurde poste ich morgen. Fange mit ihm halt erst morgen an.

Frage
wäre hierbei noch, ob es sinnvoll ist, besonderds jetzt beim Split, die
jeweiligen Muskelgruppen mit 2 oder sogar 3 verschiedenen Übungen
reizen oder reicht 1 Übung völlig aus?

Besten Dank im Voraus für jegliche Hilfe!

/Edit: Sorry wegen der Formatierung. Musste Copy u. Paste benutzen, da ich beinahe in 'nem falschen Thread gepostet habe.

Ja, ich trainiere seit 6 Monaten. Regelmäßig, ohne Aussetzer. Außerdem schrieb ich ja, dass ich bereits Ergebnisse erzielt habe. Keines Weges bin ich unzufrieden.

Vor 6 Monaten wog ich 74 Kg bei 8% kfa und 1,87m Größe. Jetzt sind es beinahe 86 Kg bei 12% kfa. Bisschen Fett zwar dazu gekommen, allerdings im normalen Bereich. Kraft, Ausdauer, Muskelmasse ist alles in den vergangenen Monaten sehr gestiegen.

Ich bin auf Split umgestiegen, weil ich es einfach austesten will und wie mein Körper darauf reagiert. Vielleicht erziele ich bessere Ergebnisse. Bei meinem Gk TP war es so, dass ich möglichst meinen ganzen Körper und dessen Muskeln reizen will. Lief darauf hinaus, dass ich ohne Cardio bereits 2 Stunden im Studio hing und massige Übungen hatte. Wollte es einfach entspannter haben und es aufteilen - deshalb Split.

Ja, ich esse jeden Tag das gleiche. Bei Trainingstagen allerdings kam evtl. etwas mehr hinzu, also eine kleine Mahlzeit.

Das ist mein neuer TP:

Tag 1:

Brust (Bankdrücken u. Butterfly)
Rücken (Latzug u. "rudern")
Schultern (Nackenziehen)
Bauch (Seitliche + Mitte)

Tag 2:

Beine (Beinpresse, Gerät für Waden u. Ausfallschritte)
Trizeps (Liegestütz u. im Liegen mit der Sz-Stange zur Stirn)
Bizeps (Curl mit der Sz)

Dieser TP hat mir mein Trainer neulich erstellt. Meine Frage hierbei liegt im Übertraining. Bereits beim 1. Tag werden die Schultern trainiert + Bizeps zweitrangig bei einigen Übungen. Weiß da nicht, ob 24 Stunden ausreichen, damit die wieder ausreichend regeneriert sind.

Shinobi010 schrieb:

Man kommt nicht so einfach in ein Übertraining,
da musst du schon viel krasser trainieren.

Inwiefern krasser :O? Klar, im Vergleich zu vielen anderen habe ich evtl. nicht eine große Palette an Übungen, die ich vollziehe, allerdings gebe ich bei jeder meiner Übungen bereits soviel es nur geht. Also wenn ich z.B. mit Bankdrücken u. Butterfly fertig bin, dann ist meine Brust meist total platt.

iShot schrieb:

Am besten erst abnehmen(definieren) und dann aufbauen auf Masse gehen

Nun, als ich mit dem Training anfingt, hatte ich ja knappe 8% kfa, sodass ich eig. relativ Definiert war :P. Dachte allerdings, dass das andersrum mehr Sinn macht. Also erstmal Masse aufbauen und dann definieren. Ohne Muskeln gibt es ja nichts zu definieren :).

Mein EP ist eh nicht dazu geeignet bzw. weiß ich nicht einmal annähernd meinen genauen Kcal verbrauch. Laut dutzende Rechner kam ich immer auf ca 2800-3600.

Also ich habe mir vorgestellt, dass ich einfach mal etwas mehr esse, auch wenn Fett hinzu kommt. Nach 3-4 Monate, wenn es bereits total warm ist, dann schwimmen, joggen und Fahrrad fahren. Soviel zu Cardio dann .

Zitat

Mo = Brust Bauch

Di= Beine/Waden

Mi= Nacken/Schultern

Do= Rücken/Bauch

Fr = Bi/Trizeps.

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Frage nebenbei, wie lange sitzt du dort im Studio (Cardio nicht mit einberechnen!) Bei meinem Split komme ich auf 1 Stunde am Tag, was eig. ziemlich ok ist finde ich. Wenn ich nur 2 Muskelpartien am Tag trainieren würde, dann müsste ich ja haufenweise Übungen reinklatschen, damit ich dort länger als 15 Min. bin^^.

FuLL_PowEr schrieb:

Schultern (Nackenziehen)
Nacken =/= Schultern...

Heißt zwar Nackenziehen, aber beansprucht auch den Deltamuskel bzw. die Schultern

Zitat

Liegestütze = eher Brust und vordere Schulter. Füg mal Kabeldrücken gerade und über Kopf ein

Ich mache Liegestütze mit eng zusammen liegende Hände, also in Form eines Diamanten. Geht eig. relativ stark auf den Trizeps.

Zitat

Bizeps (Curl mit der Sz)

warum NUR an der SZ?! KH sind hier essentiell!

Gut, KH benutze ich auch hin und wieder, je nachdem wie ich Lust habe, bzw was noch frei ist... .